Czy warto sięgać po elementy treningu siłowego, gdy bardziej zależy nam na ćwiczeniach cardio? Zdecydowanie tak – i wcale nie musi to oznaczać kompletnego przemodelowania planu treningowego. Przeciwnie, odrobina pracy nad siłą w dłuższej perspektywie może przełożyć się na efektywność ćwiczeń wytrzymałościowych.

Czy trzeba sprzętu?

Choć ćwiczenia siłowe kojarzą się głównie ze sprzętem, spokojnie można znaleźć i takie, które nie wymagają dodatkowego obciążenia. Przykładem są chociażby pompki. Popularne, a jednocześnie angażujące wiele partii mięśniowych w tym samym czasie. Wydają się proste, jednak w praktyce takie nie są, za to przynoszą całkiem sporo korzyści.

Dlaczego warto włączyć je jako element uzupełniający treningu cardio? Przede wszystkim przy wielu ćwiczeniach wydajnościowych istotny jest ruch rąk. Te z kolei można wzmacniać właśnie pompkami. Po drugie, jeśli pompki będą wykonywane prawidłowo, wzmocnieniu ulegają także mięśnie brzucha – a te są istotne chociażby ze względu na stabilizację ciała.

Co jednak oznacza, że pompka jest wykonana prawidłowo? Wiele osób popełnia błąd polegający na tym, ze w trakcie opadu tułowia najpierw opuszcza biodra, a podczas podnoszenia właśnie biodra najdłużej pozostają na dole. Tymczasem w trakcie pompek linia od kolan przez biodra do ramion powinna pozostawać prosta jak przy desce, a pierwsza z podłoga powinna zetknąć się klatka piersiowa (i ostatnia się od niej oderwać!).

Od razu tez zaznaczmy – jeśli pompki wydają się zbyt trudne, warto zaczynać od krótszych serii, nawet po 2-4 podniesienia (byle prawidłowe technicznie) i z czasem, systematycznie je wydłużać. W razie dużych problemów można też zacząć od pompek z kolanami na ziemi (reszta ciała w jednej linii, jak opisaliśmy powyżej).

Sprzęt siłowy to nie tylko hantle

Gdy myśli się o sprzęcie do treningu siłowego najczęściej myśli się o hantlach, sztandze lub kettlach. Tymczasem osoby początkujące mogą wykorzystywać też obciążenia przypinane do nadgarstków lub kostek i… wykonywać ćwiczenia znane z treningu cardio. W ten sposób trening wytrzymałościowy zostanie wzbogacony o drobne elementy treningu siłowego.

Zaznaczmy jednak, że powinna przy tym nieodmiennie królować zasada pilnowania techniki i mniejszej szybkości ruchów, aby nie doprowadzić do niepotrzebnej kontuzji. Dotyczy to szczególnie obciążeń na nogach – nie zakładaj go do ćwiczeń wymagających skakania, gdyż w przypadku błędnego ruchu mogłoby to być ryzykowne dla kolan.

Trening siłowy na sprzęcie cardio

Co ciekawe, ćwiczenia siłowe jak najbardziej można wykonywać na… rowerkach stacjonarnych. Wystarczy zwiększyć siłę oporu, symulując tym samym jazdę pod górę. Co więcej, jeżeli tego typu trening zaczniemy prowadzić w trybie interwałowym (na przykład minutę jazdy na niskim oporze, pół minuty na wysokim, całość powtarzając kilkukrotnie), końcowy efekt może być zaskakująco dobry.

Sporo rowerów stacjonarnych, które mając odpowiedni poziom regulacji oporu i dobrą stabilność, nadal nadają się do umieszczenia w domu można znaleźć w sklepie Prosportowy.pl. Tam tez zresztą można zaopatrzyć się w sprzęty do treningu siłowego, także przeznaczone dla początkujących. A o tyle warto zainteresowac się tą formą treningu, ze jednocześnie pozwala zrzucić kilogramy i podnieść ogólną kondycję (sprawdź jak jeździć na rowerze stacjonarnym żeby schudnąć i poprawić swoje samopoczucie).

Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce

Tę radę znajdziesz w co drugim poradniku, a mimo to warto powtarzać ją do znudzenia. Zwłaszcza, gdy mowa o treningu siłowym, który jednak naraża mięśnie i stawy na większe obciążenia. Zawsze zadbaj o to, by przynajmniej kilka minut poprzedzających ćwiczenia poświęcić właśnie na rozgrzewkę – dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji, a to jednak istotna sprawa.

Źródło: ARTYKUŁ SPONSOROWANY